Sim, dá para trocar aquele bife com batata frita ou o arroz com feijão e o franguinho grelhado por uma boa salada, desde que, claro, você não se esqueça de incluir na iguaria todos os nutrientes de que seu corpo precisa e não exagere nos molhos gordurosos, que podem fazer a saladinha se transformar numa bomba calórica.
Por isso, separamos 6 opções que valem por uma refeição, ou seja, tem entre 55% e 75% de carboidrato, 10% a 35% de proteína e 15% a 30% de gorduras, sendo, no máximo, 10% de gorduras saturadas. Todas as receitas contêm, em média, 300 cal por refeição.
1. Salada de legumes grelhados com frango e limão siciliano
308 cal (54% de carboidrato, 27 % de proteína e 22% de gordura)
Ingredientes
• 1 xícara de chá de abóbora cortada em cubos pequenos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 berinjela cortada em cubos pequenos
• 1 abobrinha cortada em cubos pequenos
• 50 g de peito de frango cortado em cubos pequenos
• 1 colher de chá de alecrim fresco picado
• 1 colher de sopa de suco de limão siciliano
• 1 colher de chá de raspas de limão siciliano
• Meia xícara de chá de maionese
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
Modo de preparo
Cozinhe a abóbora em água até ficar macia. Escorra e reserve. Em seguida, em uma frigideira, aqueça metade do azeite em fogo médio e grelhe a berinjela e a abobrinha até ficarem macias. Na mesma frigideira, aqueça o azeite restante em fogo médio e doure o frango. Reserve. Ainda na frigideira, junte o suco de limão, o alecrim e a maionese, misturando até formar um molho cremoso e homogêneo. Junte as raspas de limão siciliano e reserve. Depois, em uma tigela, junte o frango, a abóbora, a berinjela, a abobrinha e os tomates. Por fim, acrescente o creme de maionese e misture delicadamente até ficar homogêneo. Deixe esfriar e sirva.
Dica
› Para uma salada ainda mais refrescante, acrescente meio pepino japonês cortado em cubos pequenos.
2. Salada nutritiva
302 cal (56 % carboidratos, 25 % proteínas e 20 % gordura)
Ingredientes
• 5 folhas de alface picadas (lisa, crespa, americana)
• 2 folhas de alface roxa picadas
• Meio pé de rúcula ou agrião
• Tomates-cereja à vontade
• 1 ovo cozido cortado em rodelas
• 1/2 xícara de ervilhas frescas
• 1/2 xícara de milho cozido
• 1 colher de sopa de quinoa
Molho light de queijo com ervas
70 cal (44% carboidratos, 35% proteínas e 21% gordura)
• 1 pote de iogurte desnatado de baixa caloria
• 1 colher de sobremesa de salsinha e cebolinha picada
• 1 pitada de orégano
• 1/2 colher de sopa cheia de queijo parmesão ralado fino
• Sal light a gosto
• Um copo de água
Modo de preparo
Lave bem as folhas de alface e rúculas e corte-as em tiras. Acrescente o tomate. Cozinhe o ovo e também corte-os em rodelas. Depois, salpique uma colher de sopa de quinoa por cima das folhas. Para fazer o molho, misture todos os ingredientes, deixando a água e o sal para o final. Uma colher de sobremesa do molho tem 8 cal.
3. Supersalada
167 cal (50% de carboidrato, 20% de proteína e 30% de gordura)
Ingredientes
• 1 maço de alface romana
• 2 tomates
• 1 pepino
• 250 g de queijo minas light
• 2 colheres de sopa de cebolinha
• 50 g de nozes
• 3 xícaras de chá de grão de bico cozido
• 150 g de carpaccio de salmão (ou salmão defumado em tiras)
Molho
• 6 colheres de sopa de azeite
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Corte os tomates em quatro partes e o pepino em tiras. Depois, corte o queijo em cubos e pique a cebolinha. Para o molho, misture todos os ingredientes com um garfo em uma tigela. Em seguida, em uma saladeira, distribua todos os ingredientes e regue-os com o molho.
4. Salada colorida
277 cal (72% de carboidrato, 12% de proteína e 16% de gordura)
Ingredientes
• 250 g de macarrão tipo fusilli
• 1 peito de frango pequeno cozido e desfiado
• 4 xícaras de chá de água
• 1 colher de chá de sal
• 250 g de maionese
• 1 xícara de chá de abacaxi picado
• 1 pepino japonês picado
• 1 cenoura pequena ralada
• 1 beterraba pequena ralada
• 1 cebola pequena ralada
• 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão. Em uma panela, coloque o peito de frango, a água e o sal. Cozinhe em fogo médio por 15 min ou até a carne ficar macia. Escorra, desfie e reserve. Depois, em uma tigela grande, misture a maionese, o abacaxi e o pepino e reserve. Por fim, coloque o macarrão, o frango, a cenoura, a beterraba, a cebola e o cheiro-verde, misture, regue com o azeite e sirva.
5. Salada de broto de feijão e shitake com tiras de filé
237 cal (51% de carboidrato, 19% de proteína e 30% de gordura)
Ingredientes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 50 g de shitake cortado em tiras finas
• 50 g de filé mignon cortado em tiras finas
• 1/2 xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de aceto balsâmico
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de maionese
• 1 xícara de chá de broto de feijão
• 2 colheres de sopa de gergelim torrado
• 1 tomate cortado em rodelas
• 1 cebola roxa cortada em rodelas
• 1 xícara de chá de cenoura ralada
• 1/2 xícara de milho cozido
• 3 colheres de sopa de cebolinha verde picada
Modo de preparo
Em uma frigideira média, aqueça metade do azeite em fogo médio e refogue o shitake até ficar macio. Na mesma frigideira, aqueça o azeite restante e doure a carne. Depois, é a vez de colocar a água na frigideira, acompanhada do aceto balsâmico e do mel. Quando começar a ferver, acrescente a maionese, misturando até ficar homogêneo e cremoso. Retire do fogo e reserve até ficar morno. Depois, em uma travessa, coloque a salada de folhas verdes, a cenoura, o milho, as cebolas e distribua sobre ela o broto de feijão, as iscas de filé e o shitake. Regue com o molho, polvilhe o gergelim e coloque a cebolinha. Sirva em seguida.
6. Salada grega
303 cal (50% de carboidrato, 27% de proteína e 23% de gordura)
Ingredientes
Para o frango • 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 50 g de filé de frango cortado em cubos pequenos
Para a salada
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 pepino japonês médio cortado em rodelas finas
• 1 cebola roxa cortada em rodelas finas
• 10 azeitonas pretas sem caroço cortadas em rodelas
• 1/2 xícara de ervilha fresca
• 1/2 xícara de milho cozido
• 2 colheres de chá de manjericão fresco picado
• 1 colher de chá de gergelim branco
• 10 folhas de alface
Modo de preparo
Para o frango
Em uma frigideira, aqueça o azeite, em fogo médio, e frite os cubos de frango até dourar levemente. Reserve até esfriar.
Para a salada
Em uma tigela, misture os tomates, o pepino, a cebola, as azeitonas, o manjericão, o gergelim, o milho, a ervilha e o frango reservado. Coloque em uma travessa, junto com a alface. Sirva a seguir.
Dicas
› Se preferir, substitua o gergelim por sementes de linhaça.
› Para uma salada colorida, utilize alface lisa, alface frisada, alface crespa, rúcula, radicchio ou agrião.
› Deixe a cebola de molho em água gelada por 30 min para retirar o ardor e o sabor picante.